Regeneration nach dem Sport



Regeneration nach dem Sport ist das Nonplusultra. Am Anfang des Trainings ist die Motivation groß. Höher, schneller, schwerer. Oft wird auf die Regeneration vergessen, dies rächt sich jedoch schnell. Wer übertreibt, leidet oft an Überbeanspruchung, hoher Verletzungsanfälligkeit und Muskelkater.

REGERERATION UND ERNÄHRUNG

In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Gut geeignet: flüssige Nahrung in Form von hochwertigen Proteinshakes – die Versorgung mit allen Nährstoffen ist essenziell. Proteine sind die Grundbausteine der Muskeln, sie helfen Muskeln aufzubauen und diese zu erhalten bei Kaloriendefizit. Proteine machen länger satt als Kohlenhydrate. Weißmehl, Zucker und Transfette gehören verbannt, diese belasten den Körper. Alkohol behindert die Regeneration und sollte die Ausnahme bleiben oder zumindest sehr maßvoll genossen werden.

REGENERATION UND TRAININGSPLANUNG

Die Muskeln brauchen Zeit, um in Schwung zu kommen. Darum: wärme dich auf vorm Training – das verringert auch das Verletzungsrisiko. Beachte folgende Faustregel: je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer. Nach der Trainingseinheit folgen Muskellockerung und -dehnung – das leitet die Regeneration nach dem Sport optimal ein. Jede Woche sollten zumindest 2-3 Tage trainingsfrei bleiben. Aber Regeneration ist immer individuell und hängt von Alter, Gesundheit, Trainingszustand, etc. ab – hör auf deinen eigenen Körper, dann merkst du selbst ganz gut, ob du wieder fürs nächste Training bereit bist. Sorge auch für ausreichend Schlaf. Wer zu wenig schläft, stresst seine Zellen.

REGENERATION UND LEBENSWANDEL

Plane Trainingseinheiten so, dass diese in dein Leben passen. Nach dem Krafttraining noch schwere körperliche Arbeit zu verrichten, ist ebenso kontraproduktiv, wie dauernd gestresst von einem Termin zum anderen zu hetzen. Bedenke: nur ein ausgeglichenes vegetatives (unbewusstes) Nervensystem ermöglicht eine harmonische Funktion des Gesamtorganismus. Wer sich laufend in einem Spannungszustand befindet (Sympathikonie), lebt in ständiger Abwehrbereitschaft – der Körper kann sich in diesem Zustand nicht erholen. Wachstum, Verdauung, Blutbildung und Regeneration kann nur in Ruhephasen optimal stattfinden.

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